如果您经常去公园，一定会见到不少老年人在那里抬腿、压腿、拉筋，而且一做就是挺长时间。那么，老年朋友为啥热衷于这些练腿动作？该如何根据自身情况科学练腿呢？

下肢肌肉力量很重要

俗话说，人老先老腿。随着年龄的增长，身体机能会出现不同程度的退化，尤其是行走能力。老人走路时腿不稳、膝打软，很有可能会跌倒。根据权威机构调查，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤致死的首要原因。

“良好的下肢肌肉力量是保障老人对抗跌倒的前提，这也是为什么许多老人没事儿就喜欢拉拉筋、压压腿的原因。”河南省洛阳市宜阳县第三人民医院人民路院区康复科主任曹熙哲说，但是，仅拉筋、压腿，对于下肢肌肉力量的提升是有限的，还需要进行一些抗阻训练。

抗阻训练这样做

哪些抗阻训练可以帮助老年人提高下肢活动能力呢？

1.直腿抬高运动

功能：改善下肢力量

动作：平躺，保持膝关节伸直，将腿抬离床面，至最高点后缓慢放下。抬腿呼气，落下吸气。每5个来回为一组，左右交替，一日两组。有力量基础的，可以搭配弹力带使用，增加阻力，提高运动效果。

2.扶栏杆甩腿运动

功能：改善平衡力

动作：手扶固定物件，如树干、栏杆，一腿固定，另一腿前摆后荡，似钟摆。动作中，要控制幅度与节奏，不可过大、过快。在两端高点时，可停留1到2秒。早晚各两组，每组15个至20个来回即可。

3.靠墙静蹲运动

功能：锻炼股四头肌

动作：背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距墙面40厘米左右。离墙距离视个人身体情况而定，下肢力量弱者可距离墙面近些。腰腹收紧，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张时，恢复起始位。注意下蹲时膝关节不超过脚尖。建议下肢力量弱的老人，在身边有人的情况下锻炼。

4.提踵运动

功能：锻炼小腿三头肌

动作：站立位、身体正直、核心收紧，手扶固定物件，双足脚尖点地，脚跟抬起，感受小腿肌肉收缩，然后慢慢回起始位。控制抬、落速度，10次为一组，每天3组到4组即可。

温馨提示：对于部分身体和肌肉力量较弱的老年人，在康复训练前，应先进行评估才能确定是否能进行相关训练。如患有心脏或肺部相关疾病、骨折、术后早期、关节严重肿胀等情况时，应谨慎进行相关康复训练甚至禁止康复训练。

编辑：彭咨龙